Zašto je kalcijum važan za zdravlje vaših kostiju?

Mleko se konstantno ističe kao jedan od glavnih izvora kalcijuma za zdrave i jake kosti. Ali, da li samo mleko daje najveći izvor kalcijuma za zdravlje vaših kostiju?

Nutricionisti preporučuju tri čaše mleka dnevno u borbi za sprečavanju osteoporoze i slabljenja kostiju. Sa druge strane su oni, koji veruju da će konzumiranje puno mleka i drugih mlečnih proizvoda imati mali uticaj na stopu preloma, ali može doprineti problemima kao što su bolesti srca ili rak prostate.

Koji je stav tačan? Ovo je rezime onoga što je trenutno poznato o kalcijumu i njegovim efektima na telo.

 

Kalcijum

Kalcijum je mineral koji telu treba za mnoštvo funkcija, uključujući izgradnju i održavanje kostiju i zuba, prenošenje nervnih impulsa i regulaciju srčanog ritma. Devedeset i devet procenata kalcijuma u ljudskom telu smešteno je u kosti i zube. Preostalih 1% se nalazi u krvi i drugim tkivima.

Telo dobija kalcijum koji je potreban na dva načina. Jedna je konzumiranje hrane ili dodataka koji sadrže kalcijum. Dobri izvori uključuju mlečne proizvode koji imaju najveću koncentraciju po porciji visoko apsorbujućeg kalcijuma, i lisnato zeleno povrće ili suvi pasulj, koji sadrže različite količine kalcijuma. Suplementi kalcijuma obično sadrže vitamin D, jer kalcijum uparen sa vitaminom D je učinkovitiji za zdravlje kostiju nego uzimanje samog kalcijuma.

Na drugi način, telo dobija kalcijum povlačenjem iz kostiju. Ovo se dešava kada se nivo kalcijuma u krvi isuviše spusti, obično kada je već neko vreme ne konzumirate hranu koji sadrži kalcijum. U idealnom slučaju, kalcijum koji se “pozajmljuje” iz kostiju, biće zamenjen kasnije novim. Ali, to se uvek ne dešava. Najvažnije, ovo vraćanje se ne može ostvariti jednostavno konzumiranjem više kalcijuma.

 

Izvori kalcijuma

Kost je živo tkivo koje je uvek u fluksu. Kroz životni vek, kosti se stalno razgrađuju i izgrađuju u procesu poznatom kao remodeliranje. Koštane ćelije zvane osteoblasti grade kost, dok druge koštane ćelije zvane osteoklasti razgrađuju kost.

Kod zdravih pojedincima koji konzumiraju dovoljno kalcijuma i fizičke aktivnosti, proizvodnja kostiju prevazilazi razgradnju kostiju do oko 30 godina. Nakon toga, razgradnja kostiju obično prevazilazi izgradnju.

 

Šta je osteoporoza?

Osteoporoza ili “porozna kost” predstavlja slabljenje kostiju usled neuravnoteženosti između izgradnje i razgradnje kostiju. Ljudi uglavnom gube gustinu kostiju u godinama starosti, uprkos tome što konzumiraju preporučeni unos kalcijuma, koji je neophodan da bi se održalo njihovo optimalno zdravlje.

Postizanje adekvatnog unosa kalcijuma i maksimiziranje gustine kostiju tokom vremena kada se kost brzo deponuje (do 30 godina starosti) predstavlja važnu osnovu za budućnost. Ali to neće sprečiti gubitak kostiju kasnije u životu. Gubitak gustine kostiju sa starenjem je rezultat nekoliko faktora, uključujući genetske faktore, fizičku neaktivnost i niže nivoe hormona u krvi (estrogen kod žena i testosteron kod muškaraca).

Žene u postmenopauzi čine 80 % svih slučajeva osteoporoze, jer se proizvodnja estrogena u menopauzi brzo smanjuje. Naravno, muškarci su takođe u riziku od razvoja osteoporoze, ali imaju tendenciju da to učine 5 do 10 godina kasnije od žena, pošto nivoi testosterona ne naglo padnu na način na koji estrogen radi kod žena. Procenjuje se da će osteoporoza 50% kod svih žena starijih od 50 godina izazvati prelom kuka, zgloba ili pršljenova.

 

Kako se osteoporoza može smanjiti?

Sprečavanje osteoporoze zavisi od dve stvari: stvaranje najjačih, najgušćih kostiju tokom prvih 30 godina života i ograničavanje količine gubitka kostiju u odraslom dobu.

Postoji niz faktora životnog stila koji mogu pomoći zdravlju kostiju:

Redovno vežbanje
• Dobijanje adekvatne količine vitamina D, bilo putem ishrane, izloženosti suncu ili supemenata
• Potrošnja dovoljne količine kalcijuma zarad smanjenja kalcijuma koje telo mora pozajmiti od kostiju
• Potrošnja odgovarajućeg vitamina K, koja se nalazi u zelenom lisnatom povrću.
• Konzumiranje ne previše obrađenog vitamina A.