Kako zadržati zdrave i čvrste kosti?

Činjenica je da sa godinama gubimo koštanu masu. Gubitak kostiju može izazvati osteoporozu, gde kosti mogu postati krhke i lako skone prelomu. Osteoporoza predstavlja vodeći uzrok invaliditeta. Dobre vesti su te da osteoporoza nije prirodni deo starenja- postoji puno toga što možete učiniti kako bi vaše kosti bile i ostale jake i zdrave.

1. Pravilna ishrana

Prvi korak u jačanju kostiju je obezbeđenje svih hranljivih sastojaka koji su vam potrebni za pravilan rast kostiju. Zdrava ishrana može znatno smanjiti rizik od gubitka kostiju i osteoporoze.

 

2. Ključni vitamin za izgradnju kostiju: kalcijum i vitamin D

Kalcijum je ključan za građenje koštanog tkiva. Vitamin D pomaže telu da apsorbuje i obrađuje kalcijum. Zajedno, ova dva vitamina su kamen temeljac zdravih kostiju. Takođe, naročito je bitan i vitamin K2, bez koga kalcijum ostaje nedostupan našim kostima, iako smo ga uneli dovoljno. Brojna klinička ispitivanja su potvrdila da vitamin K2 u potpunosti sprečava gubitak koštane mase. Korišćenjem vitamina K2 i D3 dovoljna količina kalcijuma dospeva u krv, i pravilno se usmerava, pomažući nam da imamo čvrste kosti i vitalne zglobove.

 

Za zdrave i jake kosti je ipak potrebno više od odgovarajuće ishrane

Znamo da su mnogi hranljivi sastojci od suštinskog značaja za održavanje snage i gustine kostiju. Tu spadaju i proteini, vitamin B12, magnezijum, vitamin C i druge hranljive materije. Nažalost, ishrana mnogih starijih ljudi ne zadovoljava potrebe za nekim od ovih hranljivih sastojaka, jer i ako unose kalcijum i vitamin D, oni i dalje gube koštanu masu.

Najbolji način da dobijete sve potrebne hranljive sastojke je da isplanirate svoju ishranu. Orasi, pasulj, ostale mahunarke, voće i povrće su prirodno bogati nizom hranljivih sastojaka neophodnim za zdravlje kostiju. Voće i povrće su podjednako važni, kao i mlečni proizvodi. U starijim godinama predstavlja izazov da se dobije dovoljno hrane u ograničenom broju kalorija.

 

Ovo su saveti kako do jačih i zdravijih kostiju:

Izbegavajte obrađene namirnice 

Obrada namirnica uništava neke od njihovih prirodnih hranljivih materija, i čak i uz dodatak vitamina ili minerala, obrađena hrana obično nema dovoljno hranljivih sastojaka kojih su sastojci prirodne hrane.

 

Birajte hleb sa celim zrnima

Kad god imate izbor, izaberite hleb sa celim zrnima, koji je daleko bogatija hranljivim sastojcima potrebnim za zdravlje kostiju.

 

Raznovrsno se hranite

Uvrstite u vašu ishranu i nove namirnice, kao što su kefir ili kinoa. Izaberite povrće iz čitavog spektra boja, od lisnatog zelenog povrća do slatkih crvenih paprika. Raznovrsna ishrana će pomoći da se obezbedi ravnoteža hranljivih sastojaka neophodnih za dobro zdravlje kostiju.

 

Koristite dodatne suplemente 

Ali, čak i najzdravija ishrana ne može pružiti sve hranljive sastojke koji su vam potrebni za zdravlje kostiju. Ako ne pijete mleko, na primer, možda će vam nedostajati kalcijum. Dijetetski suplementi mogu pomoći u popunjavanju praznina vezanih za hranljive materije.

 

Budite fizički aktivni

Pored zdrave dijete, fizička aktivnost je presudna za jake kosti. Vežbanje je ne samo način da ojačate mišiće, već takođe i jača kosti vezane za mišiće, podstičući ih da se ponovo izgrade. Najefikasnije vežbe za jačanje kostiju su one koje uključuju vežbe snage. Ako ste imali prelom kosti usled osteoporoze ili imate rizik od preloma kostiju, možda ćete morati izbeći vežbe poput skakanja, penjanja uz stepenice ili plesa. Vežbe za izgradnju snage utiču na specifične mišiće i kosti koje su uključene u vežbanje. Važno razviti vežbanje koja obuhvata sve glavne grupe mišića. Svaka mišićna grupa treba da se radi najmanje jednom nedeljno.