Jake i zdrave kosti nisu nedostižan cilj, već moguća realnost uz pomoć nekoliko pametnih koraka. Nikad nije prerano ili prekasno da se pobrinite za zdravlje svojih kostiju. Sledeći koraci mogu vam pomoći da poboljšate njihovo zdravlje:
Zdrava ishrana za zdrave kosti
Jedite dobro balansiranu ishranu bogatu kalcijumom i vitaminom D. Dobri izvori kalcijuma uključuju mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, kao i sledeće navedene namirnice. Preporučeni izvori vitamina D uključuju žumance, morsku ribu, džigericu i mleko. Nekim osobama će možda biti potrebni i dodatni dijetetski suplementi kako bi dobili dovoljno kalcijuma i vitamina D. Voće i povrće takođe doprinose ostalim hranjivim sastojcima koji su važni za zdravlje kostiju.
Izvori kalcijuma:
Tofu sir (obogaćen kalcijumom)
Sojino mleko (obogaćeno kalcijumom)
Zeleno lisnato povrće ( brokoli, brusnica, kelj, senf)
Kineski kupus
Pasulj /mahunarke
Tortilje
Sardine / losos sa jestivim kostima
Škampi
Sok od pomorandže (obogaćen kalcijumom)
Pica
Hleb
Koštunjavo voće
Mlečni proizvodi (mleko, sir, jogurt)
Fizička aktivnost za zdrave kosti
Praktikujte dosta fizičke aktivnosti. Kao i mišići, kosti postaju jače uz vežbanje. Najbolje vežbe za zdrave kosti su vežbe snage i težine, kao što su hodanje, penjanje uz stepenice, dizanje tegova, ples. Pokušajte da vežbate na bilo koji način minimum 30 minuta svakog dana.
Zdrav životni stil za zdrave kosti
Pratite zdrav životni stil. Izbegavajte pušenje, a ako pijete alkohol, ne pijte previše.
Razgovarajte sa svojim doktorom o zdravlju kostiju. Proverite vaše faktore rizika kod svog doktora i da li treba da uradite test gustine kostiju. Vaš lekar vam može prepisati odgovarajuće lekove kako bi sprečili gubitak koštane mase i smanjili šanse za prelom kostiju.
Sprečavanje padova i preloma kostiju
Sprečite padove. Padanje može dovesti do preloma kosti, naročito kod nekoga sa osteoporozom. Ali većina padova može se sprečiti. Proverite svoj dom zbog potencijlno opasnih mesta za pad kao što su tepisi ili loše osvetljenje. Povećajte ravnotežu i snagu svakodnevnim šetnjama ili brzim hodom, i bavljenjem aktivnostima kao što su joga ili ples.
