Poznato je da vežbanje povećava gustinu i poboljšava zdravlje kostiju. Međutim, nije svako vežbanje podjednako delotvorno kada se radi o izgradnji jakih, zdravih kostiju ili sprečavanju osteoporoze. Neke vežbe mogu smanjiti gustinu kostiju, čak i kod profesionalnih sportista.
Koje vežbe povećavaju gustinu kostiju?
Najnovija istraživanja su potvrdila da opterećenje, stepen i učestalost naprezanja tokom treninga igraju ulogu u dostizanju veće gustine kostiju.
Vežbe opterećenja – ova kategorija uključuje dizanje tegova i gimnastiku, jer je količina sile koja utiče na kosti i mišiće vrlo značajna.
Ponavljanje vežbi– dokazano je da vežbe u serijama sa učestalim ponavljanjem kao što su, recimo, skokovi, doprinose jačanju kostiju.
Visoko frekventne vežbe– trčanje i skakanje se ubrajaju u ovaj tip vežbanja zbog efekta ponavljanja koji jača kosti i mišiće.
Istraživanja su pokazala da se povećanje gustine kostiju može postići za samo 12 do 20 minuta vežbanja dnevno, tri puta nedeljno.
A šta se dešava ako ste većinu svog života bili slabo aktivni? Dobra vest je da ćete i dalje moći da povratite snagu kostiju.
Vežbanje pomaže izgradnju i održava gustinu kostiju
Istraživanja su pokazala da vežbanje može pomoći izgradnji i održavanju gustine kostiju u bilo kojoj starosnoj dobi. Rezultati studija su dokazali da se redovnim vežbama kao što je dizanje tegova, dva ili tri puta nedeljno, podstiče rast i zadržava kalcijum u kostima. Mišićna sila koja se suprotstavlja kostima stimuliše ovaj proces izgradnje kostiju. Dakle, svaka vežba koja deluje “silom” na kost, ojačava je.
Stručnjaci naročito preporučuju sledeće vežbe u cilju povećanja gustine kostiju i sprečavanja gubitka koštane mase:
- trening sa tegovima
- pliometriju-vežbanje sa raznim vrstama skokova
- penjanje uz stepenice
- vežbe za redukciju telesne težine
- trčanje
- planinarenje
Neke vrste aktivnosti kao što su plivanje i vožnja bicikla mogu smanjiti koštanu gustinu. Zapravo, postoje dokazi da profesionalni biciklisti izgube značajnu gustinu kostiju tokom treninga visokog intenziteta, ili kada vežbaju više sati dnevno.
Vežbanje i zdrava ishrana-dobitna kombinacija za zdrave i jake kosti
Izgradnja i održavanje koštane mase zahteva više od povremenog vežbanja. Kombinacija dobre ishrane i vežbanja je idealan način za izgradnju koštane mase. Stvaranje adekvatne gustine kostiju ranije u životu predstavlja najbolji način da se kasnije spreči osteoporoza.
Najnovija istraživanja pokazuju da vitamini K2 i D3 deluju sinergijski na zdravlje koštano-zglobnog sistema: kosti čine zdravim i jakim, a zglobovima vraćaju pokretljivost.